أبدعي أشهى الوصفات الصحيّة!

ثمة مئات الأسباب التي تجعلك تحبين أطعمة مطهية في القليل من الزيت، لكن بما أنك لا تملكين وقتاً كافياً للطهي، إليك بعض الدوافع التي تشجعك على ذلك: الأطعمة المطهية بهذه الطريقة صحية جداً وتؤمن لك وجبة لذيذة من الخضار تحتوي على كمية صغيرة جداً من الدهون المشبعة. كذلك يمكنك تحضيرها بسرعة في أقل من نصف ساعة، وهو الوقت الذي يستغرقه وصول وجبة جاهزة إلى منزلك، فضلاً عن أن إعدادها سهل جداً حتى إن لم تكوني طاهية ماهرة. من خلال طريقة تحضير الطعام هذه، ستتمكنين من إعداد وجبات صحية ولذيذة في وقت قصير.
يساعد تحضير الأطعمة، مع قليل من الزيت على نار قوية، في الحفاظ على المواد المغذية الموجودة فيها.
اختاري الخضار التي تريدين تناولها، يفضل أن تكون طازجة، مع أن المثلجة منها جيدة أيضاً (وخصوصاً الخضراء منها لأنها تعتبر صحية جداً).
استعيني بالفليفلة الحلوة والفطر والجزر والبروكولي والقنبيط. اختاري على الأقل نوعين مختلفين من الخضار وقطعيهما إلى شرائح صغيرة، ثم اختاري أحد أنواع البروتينات، كل ما تحتاجين إليه هو ثلاث أونصات لكل شخص.
يمكنك اللجوء إلى اللوزيات المحمصة (ملعقتان كبيرتان لكل شخص) أو إلى جبنة الصويا (نصف كوب لكل شخص) أيضاً.
اطهي المكونات التي تختارينها في ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة من زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني أو زيت السمسم المحمص، فهي جميعها تحتوي على كمية صغيرة من الدهون المشبعة ويمكنها تحمُّل حرارة مرتفعة. لا تعتمدي على زيت الزيتون لأنه سيدخن ويصبح طعمه مراً أثناء تقليب الطعام فيه. ولتتجنبي أن تخسر المكونات قرمشتها، استعملي مقلاة ساخنة جداً أو قدراً كبيرة لا يلتصق عليها الطعام، اطهي كل ½ كيلوغرام من المكونات على حدة، واستمري بتقليبها دائماً.
أضيفي إلى الأطعمة، التي قليتها مع قليل من الزيت، ملحاً، صلصات حرة، توابل ومطيبات كالزنجبيل الطازج، ثوماً، صلصة صويا، صلصة حارة وصلصة محار... من شأن هذه الصلصات والمطيبات إضفاء نكهة لذيذة على الطبق، تماماً كما يضفي الخل على السلطة نكهة مميزة. اختاري توابل تحتوي على قليل من الصوديوم والصلصات الخفيفة كصلصة المحار مع الحساء أو العصير أو المياه

سلمون مع صلصة الطماطم الكمية: 4 أشخاص مدة الطهي: 28 دقيقة
السلمون غني بحمض الأوميغا 3 الدهني «دوكوساهيكسانويك» Docosahexaenoic acid، وهو مركب أساسي موجود في الأعصاب. يؤدي انخفاض مستواه في الجسم إلى ضعف في الذاكرة، انخفاض في مستوى الذكاء ومشاكل في التعلم، لكن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من هذا الحمض الغذائي إلى أقصى حد، يقل احتمال اصابتهم بالخرف بنسبة 47 في المئة، وفق دراسة نشرت في «أرشيف علم الأعصاب». لا تختاري السلمون المربى في المزارع لأنه لا يحصل دائماً على النظام الغذائي البحري الملائم لانتاج كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
المكونات
- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من زيت السمسم المحمص.
- بصلة حمراء متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى شرائح ناعمة.
- ½ ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة مع الثوم.
- أربع حبوب طماطم صغيرة ومقطعة إلى شرائح ناعمة.
- ثلاث ملاعق سكر أسمر كبيرة.
- ملعقتا صلصة صويا كبيرتان.
- ملعقتا خل صغيرتان.
- ثلاثة أكواب فاصولياء ذهبية.
- حوالى نصف كيلو سلمون مقشر ومنزوع الحسك ومقطع إلى مربعات صغيرة.
- ملعقة زنجبيل طازج مطحون صغيرة.
- ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة.
الطريقة
1. سخني الزيت في مقلاة أو قدر كبيرة غير لاصقة على حرارة مرتفعة.
2. أضيفي البصل والصلصة الحارة وقلبيهما لدقيقتين إلى أن يميل لون البصل إلى البني.
3. أضيفي الطماطم والسكر وصلصة الصويا والخل واتركيها على النار ثلاث دقائق مع تحريكها من وقت إلى آخر.
4. أضيفي الفاصولياء والسلمون والزنجبيل واتركيها لتطهى (ثلاث دقائق) مع تحريكها باستمرار (ولكن بخفة لكي تتجنبي تفتت السلمون) ثم أضيفي الكزبرة.
تحتوي كل حصة على:
279 سعرة حرارية، 26 غراماً من البروتينات، 21 غراماً من الكربوهيدرات، ثلاث غرامات ألياف، 10.5 غرامات دهون، 1.5 غرام دهون مشبعة، 63 ميليغراماً من الكولستيرول، 336 ميليغراماً من الصوديوم.
فوائد
ينتج طهي الطماطم كمية أكبر من مركب الليكوبين المفيد لصحة القلب.


روبيان وسبانخ الكمية: 4 أشخاص مدة الطهي: 21 دقيقة
تساعد مركبات الكاروتين واللوتين وزياكسنثين، الموجودة في السبانخ، في تأخير الضمور الشبكي المرتبط بالتقدم في السن. وتحتوي هذه العشبة الخضراء على مركبات أخرى مفيدة كالفيتامين K الضروري لتجلط الدم وصحة العظام، والفيتامين B (وخصوصاً حمض الفوليك) الذي يساعد في تعزيز صحة القلب.
المكونات
- ملعقتا صلصة صويا كبيرتان.
- ملعقتا خل كبيرتان.
- ملعقة سكر أسمر صغيرة.
- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من زيت السمسم المحمص.
- 250 غراماً من الفطر المقطع إلى شرائح صغيرة.
- 500 غرام تقريباً روبيان متوسط الحجم ومقشر، مع أربعة فصوص ثوم مقشرة ومطحونة.
- ملعقة زنجبيل طازج صغيرة، مقطع إلى شرائح صغيرة.
- تسع أونصات من أوراق السبانخ الخضراء.
الطريقة
1. امزجي صلصة الصويا مع الخل والسكر في قدر صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة أو قدر كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة تميل إلى المرتفعة. أضيفي إليه الفطر وقلّبيه في الزيت دقيقتين.
3. أضيفي الروبيان والثوم والزنجبيل وقلبيها في الزيت دقيقة، ثم زيدي السبانخ والخليط الذي أعددته بواسطة صلصة الصويا واستمري في تقليب هذه المكونات جميعها في الزيت إلى أن تذوي السبانخ (عندئذٍ يكون الروبيان قد أصبح جاهزاً)، حوالى دقيقة.
تحتوي كل حصة على:
203 سعرات حرارية، 27 غراماً من البروتينات، 13 غراماً من الكربوهيدرات، أربعة غرامات ألياف، خمسة غرامات دهون، غرام دهون مشبعة، 172 ميليغراماً من الكولستيرول، 540 ميليغراماً من الصوديوم.
فوائد صحيّة
يعتبر الروبيان مصدراً مذهلاً للفيتامين D، وهو مركب أثبتت الأبحاث أنه مفيد جداً لصحة العظام والوقاية من الإصابة بالسرطان.


ملفوف صيني الكمية: 4 أشخاص مدة الطهي: 20 دقيقة
يبدو أن مركبات الغلوكوسينولات الموجودة في الملفوف الصيني الصغير هي أكبر سلاح لمكافحة السرطان، وعندما تقطع هذه الخضار أو تمضغ، تتحول إلى مركبات (كمركب الاندول) أظهرت الدراسات فاعليتها في منع تشكل الأورام. وإذا لم يكن الملفوف الصيني الصغير متوافراً استبدليه بالبروكولي أو القنبيط وغيرها، تحتوي هذه الخضار على المواد المغذية ذاتها تقريباً الموجودة في الملفوف الصيني.
المكونات
- ملعقتا بذور سمسم كبيرتان.
- 16 أونصة من جبنة الصويا المقطعة إلى مربعات متوسطة الحجم.
- أربع ملاعق زيت سمسم محمص صغيرة.
- 750 غراماً من الملفوف الصيني الصغير المقطع إلى شرائح ناعمة.
- ملعقتا زنجبيل طازج مطحون كبيرتان.
- ثلاثة فصوص ثوم مطحونة.
- 15 أونصة من الذرة مغسلة ومصفاة.
الطريقة
1. ضعي بذور السمسم في قدر متوسطة الحجم. أضيفي إليها جبنة الصويا وحركيها بنعومة ليلتصق السمسم بالمربعات من الجوانب كافة.
2. سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة غير لاصقة متوسطة الحجم، على حرارة متوسطة.
3. أضيفي جبنة الصويا إلى الزيت واطهيها فيه وقلبيها من وقت إلى آخر إلى أن يصبح لونها ذهبياً مائلاً إلى البني من الجوانب كافة، أي عشر دقائق تقريباً.
4. سخني الملعقتين المتبقيتين من الزيت في مقلاة أو قدر كبيرة غير لاصقة على حرارة مرتفعة. أضيفي الملفوف الصيني الصغير والزنجبيل والثوم وقلبيها في الزيت أربع دقائق.
5. زيدي الذرة وقلبيها دقيقتين إضافيتين، ثم ضعي عليها جبنة الصويا (بعد أن تصفيها في طبق في أسفله ورقة حوالى نصف ساعة ليخرج منها السائل) وسخنيها لبضع دقائق.
تحتوي كل حصة على:
241 سعرة حرارية، 17 غراماً من البروتينات، 11 غراماً من الكربوهيدرات، ثلاثة غرامات ألياف، 14.5 غراماً من الدهون، غرامين دهون مشبعة، خالية من الكولستيرول، 368 ميليغراماً من الصوديوم.
فوائد
تساعد بذور السمسم في تخفيف الألم والتورم لدى المصابين بالتهاب المفاصل الرثياني، بفضل معدن النحاس الذي يقاوم الالتهاب.


لحم عجل مع جوز الكمية: 4 أشخاص مدة الطهي: 16 دقيقة
قد يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على الجوز، أكثر فاعلية من الحمية المتوسطية التقليدية في خفض مستويات الكوليسترول الضار والليبوبروتيين، وهو مركب يزيد تخثر الدم ويؤدي إلى الإصابة بالسكتة.
المكونات
- ملعقتا صلصة محار كبيرتان.
- ملعقتا زنجبيل طازج مطحون كبيرتان.
- ملعقة صلصة صويا كبيرة تحتوي على كمية صغيرة من الصوديوم.
- ملعقة صلصة حارة صغيرة مع ثوم.
- ¼ كوب وملعقة صغيرة من الماء كل على حدة.
- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من زيت السمسم المحمص.
- 750 غراماً من البروكولي المقطع إلى قطع صغيرة.
- 350 غراماً من لحم ضلع العجل المقطع إلى شرائح رفيعة.
- ستة أعناق ثوم معمر مقشر ومقطع إلى شرائح صغيرة.
- ¼ كوب من الجوز المحمص والمقطع.
الطريقة
1. امزجي صلصة المحار مع الزنجبيل والصلصة الحارة وملعقتين كبيرتين من الماء في قدر صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة أو في قدر كبيرة غير لاصقة على حرارة مرتفعة. أضيفي البروكولي وحرّكيه في الزيت ثلاث دقائق.
2. أضيفي ثلاث ملاعق كبيرة من الماء وقلِّبي المحتوى بالزيت دقيقتين. أضيفي اللحم والثوم المعمر وخليط صلصة المحار وقلِّبيها لدقيقة أو إلى أن يصبح لون اللحم زهرياً.
4. أضيفي الجوز وقدمي الطبق مباشرة.
تحتوي كل حصة على:
298 سعرة حرارية، 27 غراماً من البروتينات، 16 غراماً من الكربوهيدرات، ثلاثة غرامات ألياف، 14.5 غراماً من الدهون، ثلاثة غرامات دهون مشبعة، 28 ميليغراماً من الكوليسترول، 300 ميليغرام صوديوم.
فوائد
تزودك كل حصة بكمية كبيرة من الفيتامين C المفيد للصحة.


فول صويا الكمية: 4 أشخاص مدة الطهي: 27 دقيقة
يعتبر إدراج أطعمة تحتوي على الصويا في نظامك الغذائي، طريقة ممتازة لخفض كمية الدهون المشبعة الموجودة في الجسم وزيادة الألياف الغذائية، وهما طريقتان تساعدان في خفض خطر الإصابة بمرض السكري. ويمكن لبروتينات الصويا أن تساعد في منع تراكم الدهون والشحوم في محيط البطن لدى النساء اللواتي تخطّين فترة انقطاع الطمث، استناداً إلى دراسة أجريت في جامعة ألاباما في بيرمينغهام.
إنتبهي يزيد وجود كمية كبيرة من الشحوم والدهون في محيط البطن خطر الاصابة بأمراض القلب.
المكونات
- بياض بيضتين كبيرتين.
- بيضة كبيرة.
- ¼ ملعقة فلفل أسود طازج مطحون صغيرة.
- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من زيت السمسم المحمص.
- عرق هليون كبير مقطع إلى شرائح صغيرة.
- ست أعناق بصل أخضر مقطع إلى شرائح صغيرة.
- ثلاثة أكواب ونصف الكوب من فول الصويا أخضر طازج مطهي في مياه مالحة مغلية.
- ثلاثة فصوص ثوم مطحون.
- ملعقة زنجبيل طازج مطحون صغيرة.
- ملعقتان صغيرتان ونصف الملعقة من صلصة صويا تحتوي على قليل من الصوديوم.
- ربع كوب كزبرة طازجة مفرومة.
الطريقة
1. امزجي بياض البيض مع البيض والفلفل في قدر صغيرة وضعيها جانباً.
2. سخني الزيت في مقلاة أو قدر كبيرة غير لاصقة على حرارة مرتفعة. أضيفي إليه الهليون والبصل الأخضر وفول الصويا والثوم والزنجبيل، وقلبي هذه المكونات جميعها في الزيت ست دقائق.
3. أضيفي خليط البيض وصلصة الصويا وقليها حوالى 30 ثانية إلى أن يجهز البيض. أضيفي الكزبرة.
تحتوي كل حصة على:
159 سعرة حرارية، 13 غراماً من البروتينات، 11 غراماً من الكربوهيدرات، ستة غرامات ألياف، سبعة غرامات من الدهون، غرام من الدهون المشبعة، 53 ميليغراماً من الكولستيرول، 388 ميليغراماً من الصوديوم.
فوائدثوم، زنجبيل، كزبرة، كلها مفيدة لصحة القلب، بالتالي لا بد من أن يحتويها الطبق الذي تودين اعداده